Jeśli czytasz ten artykuł, to trafiłeś/ trafiłaś tu zapewne dlatego, bo zastanawiasz się, jak schudnąć 10 kilogramów, w zdrowy sposób i bez efektu jojo. Zdajemy sobie sprawę, że utrata wagi to trudny do osiągnięcia cel, ale przy zaangażowaniu, determinacji i sile woli można go osiągnąć. Bez zbędnych ceregieli. Oto sprawdzone wskazówki i porady, które zebraliśmy w jednym miejscu, pomogą ci skutecznie schudnąć 10 kilogramów, ale przede wszystkim bez narażania zdrowia.
Jak schudnąć bez efektu jojo i wyrobić sobie trwałe nawyki?
1. Po pierwsze, wyznacz sobie realistyczny cel, który jest łatwy do osiągnięcia
Chęć zrzucenia 10 kilogramów w ciągu jednego tygodnia nie jest realistycznym celem. Oprócz narażania zdrowia i ryzyka efektu jojo, nieosiągnięcie tego celu wpłynie prawdopodobnie na Twoją motywację, a raczej na jej brak. Odpowiednia utrata masy ciała wynosi około 0,5 kg tygodniowo. Innymi słowy, bezpiecznie schudniesz 10 kg w ciągu około 5 miesięcy.
2. Jeśli chcesz utrzymać wagę po schudnięciu 10 kg, wprowadzaj stałe nawyki, które są łatwe do utrzymania
Nie myśl o „przejściu lub rozpoczęciu diety”. To, co pomoże ci schudnąć, a przede wszystkim utrzymać wagę, to nie przejście na dietę, czy uprawianie sportu przez jakiś czas. Jak schudniesz 10 kilogramów, to następnie kluczem jest utrzymanie tych wyrobionych zdrowych nawyków. Ale uwaga musisz czuć się z tymi nawykami komfortowo, aby je utrzymać. Nie chodzi o to, aby biegać codziennie 10 kilometrów. Jeśli jesteś w stanie przebiec 5 kilometrów tygodniowo, zrób to, ale się nie poddawaj.
4. Nie zabraniaj sobie większości „niezdrowego” jedzenia
Nie chodzi o przestrzeganie ścisłej diety, w której ogranicza się wszystkiego, co uważane jest za '”niezdrowe”. Większość z nas nie jest wyczynowym sportowcem, ani kulturystą, nie w tym rzecz. Życie nie musi polegać na jedzeniu wyłącznie kurczaka, z ryżem i brokułami. Nie musisz także przechodzić na rygorystyczne diety, typu keto, aby schudnąć 10 kg.
Chodzi o jedzenie ze wszystkich grup żywności, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje w odpowiedni sposób. Zawsze wszystko sprowadza się do spożywania deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny = stabilna utrata wagi.
5. Zadbaj o odpowiednie spożycie warzyw i owoców
Zdajemy sobie sprawę, że w polskie kuchni nie ma zbyt dużej ilości warzyw. To błąd, jeśli chcesz schudnąć 10 kg i utrzymać wagę! Nie chodzi tylko i witaminy i minerały, ale także ze względu na wysoką zawartość błonnika. Spożywaj 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Zalecamy dwie porcje warzyw podczas głównych posiłków i 3 porcji owoców w dowolnym momencie ciągu dnia. Sprawi to, że będziesz czuł/ czuła się syty/ syta, a tym samym łatwiej będzie osiągnąć codzienny deficyt kaloryczny.
6. Nawodnienie to podstawa
Co najmniej 1-1,5 l dziennie wody to podstawa. Aby sprawdzić, czy jesteś dobrze nawodniony/ nawodniona, obserwuje, czy kolor Twojego moczu jest prawie przezroczysty – to prawidłowy kolor. Co ciekawe, pragnienie jest często mylone z głodem – pamiętaj o tym.
Ile białka, węglowodanów i tłuszczów powinno jeść się podczas redukcji 10 kilogramów masy ciała?
Podczas redukcji – w porównaniu do masy, zasada jest taka, że należy spożywać więcej białka, a mniej tłuszczy i węglowodanów. Oto, jak to dokładnie wygląda, biorąc pod uwagę proporcję na kilogram masy ciała:
- Białko – podstawa podczas redukcji 10 kg masy ciała. Białko przede wszystkim dba o to, aby nie tracić mięśni podczas utraty wagi, a warto mieć na uwadze, że mięśnie zużywają dużo więcej kalorii niż tłuszcz, więc zaufaj nam, nie chcesz ich stracić. Ile białka więc jeść? Na diecie redukcyjnej powinno się jeść około 1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Czyli jeśli ważysz np. 70 kg, to celuj w jakieś 126-154 g białka dziennie.
- Tłuszcze – generalnie nie ma co ich się bać, są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Błędem jest redukowanie ich do minimum. Powinno się jeść około 0,8-1 g tłuszczu na kilogram masy ciała, jeśli chcesz stracić 10 kg. Czyli, dla osoby ważącej 70 kg, to będzie jakieś 56-70 g tłuszczu dziennie.
- Węglowodany – to paliwo dla ciała i mózgu. Po ustaleniu białka i tłuszczów resztę kalorii uzupełniasz węglowodanami. Ogólnie przyjmuje się, że można celować w 3-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla 70 kg będzie to więc jakieś 210-280 g węgli dziennie.
Jak schudnę 10 kilogramów dziennie? Czyli jaki dzienny deficyt sobie zaplanować?
Jeśli zastanawiasz się – jak schudnę 10 kilogramów? To powinieneś zdawać sobie sprawę, że deficyt kalorii to kluczowa sprawa, ale nie ma co przesadzać. Inaczej człowiek jest zmęczony i zdemotywowany Najlepiej podejść do tego z głową. Po pierwsze, żeby schudnąć 1 kg, trzeba spalić około 7700 kalorii. Więc jeśli chcesz zgubić 10 kg, to w teorii musisz spalić około 77 000 kalorii więcej, niż zjesz.
Na jaki dzienny deficyt się zatem zdecydować?
Rozsądny deficyt, to zatem 500 kcal dziennie. Wtedy stracisz około 0,5 kg tygodniowo. Przy takim tempie zgubienie 10 kg zajmie Ci około 5 miesięcy.