Czy można jeść wyłącznie przysłowiowe mięso i masła, bez chleba? Czyli białko, z ogromną ilością tłuszczu, ale z minimalną ilością węglowodanów? Taka właśnie jest dieta tłuszczowa, czyli inaczej mówiąc dieta Keto, która przez niektórych jest uznawana jaki złoty środek na schudnięcie. Ale czy to prawda? Czy taka dieta jest w ogóle zdrowa? Przyjrzyjmy się temu.
Czym w ogóle jest dieta Keto, czyli dieta, w której zjada się dużo tłuszczu?
Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów i niską zawartość węglowodanów (mąki, skrobi, węglowodanów roślinnych). Są to produkty spożywcze, które są następnie przekształcane w glukozę. Dlaczego się je ogranicza? To bardzo proste. Zamiast czerpać energię z glukozy, organizm czerpie w takim przypadku „paliwo” z tłuszczu.
Jak dokładnie działa dieta z wysoką zawartością tłuszczu?
Nasze ciało wykorzystuje glukozę do produkcji energii kalorycznej. Gdy poziom cukru we krwi spada, na przykład podczas uprawiania sportu, postu lub głodu, organizm zmienia źródło energii i pobiera ją z tłuszczów zmagazynowanych w różnych częściach ciała.
Tak więc wraz z dietą tłuszczową organizm wprowadzany jest w tak zwany „stan ketozy”, czyli zużywa tłuszcz. Na początku, jeśli ilość węgli jest bardzo ograniczona, organizm jest zmuszony do wykorzystania całego glikogenu w wątrobie. A gdy się on skończy, organizm zmienia „paliwo” i zaczyna spalać tłuszcz.
Od kiedy stosuje się dietę tłuszczową?
Tego typu dieta została po raz pierwszy zastosowana w 1924 roku. Wtedy z celu zmniejszenia ilości napadów padaczkowych. Ale później, w latach 70-tych, dieta ta zyskała popularność jako metoda szybkiej utraty wagi.
Jak wysokotłuszczowa dieta wygląda w praktyce? Ile spożywa się tłuszczu?
Standardowa metoda polega na ograniczaniu ilości węgli do około 50 gramów dziennie. Stanowi to 10% całkowitej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia. Reszta kalorii podzielona jest między 20% białka i 70% tłuszczu. Tak, dobrze przeczytałeś/ przeczytałaś: 70% tłuszczu. To naprawdę dużo.
Istnieją jednak inne odmiany diety tłuszczowej, które są bardziej restrykcyjne. Na przykład istnieją diety „Keto”, w których węglowodany są ograniczone do zaledwie 2% dziennego spożycia kalorii, białko stanowi do 8%, a reszta to 90% tłuszczu.
A jak wyglądają proporcje w przypadku zbilansowanej diety?
Ogólnie rzecz biorąc, za zdrowe jest uważane 225-323 gramów węglowodanów dziennie dla dorosłej osoby. To od 45 do 60% dziennego spożycia kalorii. Na tym polega różnica. Dla przykładu: mały banan zawiera około 24 gramów węglowodanów, a filiżanka gotowanego ryżu 45 gramów. Więc w przypadku diety Keto można by zjeść tylko 2 banany, lub zaledwie filiżankę wspomnianego ryżu. Po przekroczeniu tej ilości węgli, stan ketozy zostaje przerwany. Organizm powraca do spalania glukozy zamiast tłuszczu.
Jakie są zagrożenia i korzyści związane z tłuszczową dietą?
Dieta ta wcale nie jest taka oczywiste. I nie jest na pewno najlepszym dostępnym wyborem, ale ma też swoje zalety.
Jakie korzyści ma dieta Keto?
Faktycznie stwierdzono, że tego typu dieta jest skuteczna w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Nie wiadomo jednak, czy utrata masy ciała wynika bezpośrednio z ketozy, czy też jest wynikiem zmniejszonego spożycia cukru i kalorii. Lub z wysokiego poziomu białka w standardowej diecie Keto, które samo z siebie sprawia, że czujemy się pełni. Jedno jest pewnie, jeśli przekroczysz swoje zapotrzebowanie kalorycznie na tej diecie, i tak nie schudniesz! Zawsze wszystko sprowadza się do odpowiedniego deficytu kalorii.
Czy jest to bezpieczna dieta?
Kiedy organizm przechodzi w stan ketozy, wiele osób doświadcza objawów grypopodobnych. Jest to tak zwana „grypa ketogeniczna”. Objawy to ból głowy, nudności i zmęczenie. „Keto grypa” jest nieszkodliwa dla większości ludzi, a objawy zwykle mijają w ciągu dwóch tygodni. Inne skutki uboczne to nieświeży oddech i skurcze mięśni. Kolejna niedogodność to zaparcia, ponieważ jest to dieta uboga w błonnik, zawarty w zbożach, owocach i warzywach. Ponadto niejedzenie owoców i warzyw to prosta droga prowadząca do niedoborów witamin i minerałów.
Wielu lekarzy jest także zaniepokojonych długoterminowymi konsekwencjami tej diety. Mowa o większym ryzyku chorób wątroby, nerek, czy ryzyko osteoporozy i dny moczanowej. Badania sugerują również, że dieta z dużą ilością tłuszczu to przepis na wysoki poziomu cholesterolu.
Czy warto zdecydować się na tę dietę?
Z jednej strony, z odpowiednio zaplanowanym deficytem kalorycznym dieta ta faktycznie wesprze w szybszej utracie wagi i obniżeniu cukry we krwi. Z drugiej jednak strony, wymaga sporo wyrzeczeń. Mniej węgli w diecie, jest trudne do utrzymania na dłuższą metę i będziesz mierzyć się z uczuciem zmęczenia czy brak energii. Jeśli lubisz mięso i tłuste potrawy, może to być dogodna dla Ciebie opcja.
